Cómo reducir el colesterol: en su dieta diaria es aconsejable elegir los alimentos cuidadosamente para reducir el colesterol junto con el deporte, la vida sana, poco alcohol y no fumar, para mantenerse sano durante más tiempo, ver cuáles son los más eficaces. A medida que las personas envejecen, debe mantenerse un mayor control y deben seguirse pautas claras sobre cómo reducir el colesterol.

Colesterol alto

Los niveles altos de colesterol incrementan la aparición de cardiopatía coronaria. Los niveles altos de colesterol LDL en particular pueden causar arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataque cardíaco y apoplejía. Sin embargo, hay alimentos naturales y dietas que ayudan a reducir el colesterol.

De hecho, el colesterol alto se asocia con una dieta desequilibrada, fumar (que reduce los niveles de colesterol bueno, HDL y daña las arterias), comportamiento sedentario, diabetes y sobrepeso.

Para verificar los niveles de colesterol, siempre es mejor hacer visitas a especialistas y comprobar cualquier patología. En general, un estilo de vida adecuado y una actividad física constante son esenciales.

Sin embargo, son los alimentos los que deben tener esto en cuenta, la mejor prevención es una dieta con alimentos de origen vegetal y baja en grasa.

Además, hay algunos alimentos que pueden ayudarnos, como las frutas y verduras que con sus propiedades, pueden regular la grasa en nuestra sangre y consecuentemente controlar el colesterol alto.

Qué es el colesterol

El colesterol es una grasa presente en la sangre que es producida principalmente por nuestro cuerpo y en muy pequeña medida se introduce a través de la dieta. Tiene diferentes funciones:

• Participa en la formación de vitamina D.
• Favorece la construcción de paredes celulares, interviene en el proceso de digestión, gracias a la formación de bilis.
• Permite la producción de hormonas como la testosterona y el estrógeno.

El colesterol se divide en:

• Colesterol malo (o LDL), es decir, el que se deposita en las paredes internas de las arterias causando factores de riesgo.
• Colesterol bueno (o HDL) que limpia del LDL de las paredes y lo transporta al hígado.

Cómo reducir el colesterol mediante la alimentación

Es cierto que el colesterol es predominantemente endógeno (70%) y sólo en parte determinado por la dieta (30%), pero hay pequeños trucos y alimentos preciosos que podemos poner sobre la mesa: una dieta sana nos ayuda a reducir el colesterol en la sangre entre el 5% y el 10%.

Aceites vegetales

El colesterol está presente en los alimentos ricos en grasas animales: carne, mantequilla, embutidos, queso, yema de huevo y despojos.

Sin embargo, en los alimentos de origen vegetal no está presente. En general, por lo tanto, nuestra dieta debe ser pobre en grasas saturadas (aquellas de origen animal que incrementan los niveles de LDL) y rica en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Por lo tanto, me refiero a los condimentos a base de grasas insaturadas, como las semillas oleaginosas y los aceites vegetales derivados de ellas, como el aceite de semilla (girasol, maíz) o el aceite de oliva virgen extra.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas deben consumirse por lo menos de 2 a 4 veces por semana, dando preferencia a las menos comunes como los altramuces.  De hecho, esta leguminosa contiene trazas de inhibidores de lecitina, tripsina, isoflavonas y compuestos cianogénicos.

Para la coexistencia de estas sustancias, el altramuz es objeto de investigación sobre su capacidad para prevenir las enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol total y la LDL.

Fibras: Salvado de avena

Las fibras reducen la absorción intestinal del colesterol alimenticio y la reabsorción de los ácidos biliares descargados de la vesícula biliar (ricos en colesterol endógeno).

Por lo tanto, es bueno comer cereales, especialmente granos enteros, como el salvado de avena. Este último es particularmente eficaz en la reducción del colesterol porque es rico en fibra soluble (15,4 g por 100 g de r) y ácidos poliinsaturados (2,8 g por 100 g de producto).

Alimentos ricos en omega 3

Los alimentos que contienen omega 3 tienen una función antitrombótica, antiinflamatoria e hipotensiva y también mejoran el metabolismo de todos los lípidos transportados en la sangre, desde el colesterol hasta los triglicéridos.

La fuente principal de estos ácidos grasos preciosos es el pescado (salmón, atún y crustáceos) pero también están presentes en el tofu, almendras, nueces y algunos aceites como el aceite de linaza.

Los alimentos ricos en omega 3 deben consumirse al menos dos veces por semana para obtener beneficios apreciables. En el caso de los frutos secos, recomendamos unos 50 gr. al día, además de reducir los niveles de colesterol, se recomienda su consumo en la prevención de enfermedades cardiacas.

Fruta: naranjas, manzanas y fresas

Una dieta saludable en general debe ser rica en frutas y las personas con colesterol alto deben comer al menos cinco porciones de fruta al día.

Investigaciones recientes también han demostrado que algunas frutas en particular son importantes para reducir el colesterol LDL.

Por ejemplo, la investigación canadiense publicada en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo diario de jugo de naranja (por lo menos 750 ml) aumenta el colesterol bueno a expensas del colesterol malo.

Recuerde que la naranja es rica en antioxidantes como la vitamina C y los flavonoides, que protegen a las células de los radicales libres y el envejecimiento y son aliados valiosos para el corazón.

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