Hola a todos! Me llamo Rebeca, soy filóloga inglesa, tengo 29 años y llevo ganando resistencia 3 aproximadamente gracias al Running.

Empecé a correr porque unos análisis me dieron un poquito altos en colesterol y decidí hacer algo al respecto. Empecé caminando muy rápido y llegó un punto en el que el cuerpo me pedía más, así que hice mis primeros 4 km corriendo. Desde ese día hasta hoy no he parado de correr, tanto que hasta he corrido mi primer maratón hace menos de un mes, el Maratón de Valencia. Para el que tenga curiosidad, me salió en 3h 50 minutos.

Correr es uno de los deportes que elegimos cuando nos queremos poner en forma. Además, ahora está muy de moda y cuando algo está a la orden del día, todos (o casi) queremos hacerlo también. Menos mal que correr es una moda muy saludable y estoy encantada de poder aportar mi granito de arena a que todos tengamos una vida más activa!!

Uno de los objetivos a la hora de correr, siempre es intentar correr más kilómetros y además, hacerlo más rápido.

Pero conseguir resistencia corriendo (sobre todo si empiezas de cero) conlleva su tiempo. Tenemos que ser pacientes y sobre todo constantes.

El running es un deporte de impacto y bastante agresivo. Es por eso que nuestro cuerpo, nuestros músculos, articulaciones etc., deben acostumbrarse a la carga de ejercicio. Si intentamos correr muchos km de golpe sin haberlo entrenado progresivamente, seguramente no conseguiremos nuestro objetivo y además, corremos el riesgo de lesionarnos.

Planificar Entrenamientos:

Si quieres tomarte el running en serio, lo mejor sería buscar un entrenador que te planificara los entrenamientos. Pero si por el momento sólo quieres coger algo de resistencia, aquí te dejo una pequeña guía de entrenamiento:

• Si tu nivel es bajo, con tres días a la semana de correr sería suficiente. Más adelante añadiríamos uno más.
• Dejaremos como mínimo un día de descanso entre los entrenamientos.
• No hay que hacer todos los días el mismo entrenamiento porque el cuerpo se acostumbra y al final no evolucionaríamos.
• Los entrenamientos serían: un día más distancia a un ritmo muy cómodo, otro día menos distancia y más rápido, y otro día de series.
• Los fines de semana que solemos estar más libres, sería bueno aprovecharlo y hacer el entrenamiento más largo (que es el que más tiempo nos llevaría) sábado o domingo. Pero sábado mejor y así nos lo “quitamos de encima” 😉
• El descanso activo también es muy importante. Aunque un día no corramos, es importante hacer estiramientos y abdominales para fortalecer la zona de abdomen y espalda. Cuando vamos cansados tiramos mucho de esta zona y se resiente.

Vídeo sobre Cómo Ganar Fondo

https://www.youtube.com/watch?v=rpYtgALQJcI&feature=youtu.be

Ejemplo de Entrenamiento:

LUNES: descanso

MARTES: 5 km (2km muy suaves + 2km un poquito más rápido (pero siempre yendo cómodo + 1km suave de vuelta a la calma )

MIÉRCOLES: descanso activo (estiramientos + abdominales y lumbares)

JUEVES: Series (2km calentamiento + 5x ( 1 minuto corriendo fuerte + minuto andando) + 5 minutos corriendo suave)

VIERNES: descanso

SÁBADO: 6km a un ritmo muy muy suave y constante.

DOMINGO: descanso

Este es un entrenamiento muy básico para personas que tienen algo de base. Si empiezas desde cero este entrenamiento no sería para ti. Deberías empezar combinando andar con correr 😉 .

Si se te queda corto, puedes aumentar la distancia y el ritmo de este entrenamiento o, hacerlo un poco más difícil haciendo por ejemplo las series en cuestas, o correr en terreno ondulado en vez de llano.

A medida que vayan pasando las semanas y acorde con nuestra evolución, iremos aumentando kilometraje e intensidad muy progresivamente (5 o 10%). Si hacemos todas las semanas lo mismo no avanzaremos!!

Es muy aconsejable además entrenar con un pulsómetro y anotar en una libretita nuestros entrenamientos para así ver nuestro progreso. Esto dará un punto de motivación extra a nuestros entrenamientos.

Entrenando con pulsómetro Suunto Spartan Sport

Con esta planificación vamos a trabajar varias cosas:

• La resistencia aeróbica en los días de más km a ritmo constante.
• La resistencia anaeróbica los días de series en los que trabajamos con pulsaciones mucho más altas.
• Los días de intensidad media, nos ayudarán más adelante a aguantar más tiempo corriendo a ritmos más elevados sin fatigarnos demasiado.

Ya veréis como con este entrenamiento vais evolucionando progresivamente y dentro de nada estaréis con ganas de hacer más kilómetros y de apuntaros a alguna carrera!!

Podéis encontrar mucha más información sobre running en mi cuenta de Instagram @blouse0 y también en mi blog: www.naturalblouse.com .

Hasta pronto,

Rebeca.